發布時間:2020/02/06作者:admin

如何在新型肺炎疫情危機下做自己的“心理醫生”?

危機不只影響身體,也必然會引起應激反應,引發情緒問題。

新型冠狀病毒感染肺炎的爆發,勾起許多人對于2003年非典的回憶。每天都有新的病例被確認,公共衛生危機下的心理壓力可想而知。令人欣慰的是大家對于病毒的防范意識增強了,但是隨處可見的大口罩,熒幕、新聞上的疾病動態,難免引發大眾的恐慌。

恐慌之下,情緒問題難以避免,但是同時也容易引起失眠、恐怖、焦慮等問題,甚至會影響我們的身體健康狀況。面對危機,我們該如何自處?又該如何調節好情緒狀態呢?

首先,照顧好自己

1. 盡可能維持正常的生活作息,要有適當的休息,盡量保持生活的穩定性。

記住,危機事件的發生會令人手忙腳亂,自亂陣腳,因此讓生活作息維持規律,是處理危機的必要條件。

2. 給自己列一個令自己感到愉悅的To-do清單,并執行它。

平日你一定知道做什么事情會令自己開心。列出來,執行它。例如,允許自己哭一哭,寫出你的想法或感受,玩一些不費腦子的小游戲,運動,深呼吸,抱抱可以慰藉你的物體,泡泡熱水澡或沖澡,找出令你愉悅的事,與人聊天等等。

當負面情緒要淹沒你時,這些是你應該做的事。

第二,處理負面情緒

1. 減少因信息過載帶來的心理負擔

在危機時,盡量控制自己每天接收有關信息的時間不超過一個小時,在睡前不宜過份關注相關信息,不道聽途說,關注必要的信息,減少雜音。

2. 與自我對話,自我鼓勵

身為人類,我們都有一種自言自語的特殊能力,不論是大聲地或無聲地自言自語,你都能利用這種能力訓練自己克服艱難的挑戰。因此你可以這么告訴自己:“它可能不好玩,但我可以應付它”,“這會是一段很重要的經歷”,“我不能讓焦慮和生氣占上風”。

3. 運動

運動的好處在于幫你減少精神上的緊張,增加心血管機能,增加自我效能,提高自信心,降低沮喪等。哪怕你被隔離,也可在隔離地方做做運動,可以很好地調整心態。

4. 正向思維

面對 “新型冠狀病毒肺炎” 時,可以運用如下的思考方式:

不要只往壞處看,很多文章也許只是在販賣焦慮。注意每日的資訊中,其實正面信息是多于負面的。留意事實和數據,根據事實,判定自己的擔憂是否合理(例如:發病率、死亡率、治愈率、醫療方法的發展、新的藥物等)。

多回憶在每一次遇到危機時你曾如何面對。重新肯定自己身為一個個體的能力。

以合理的態度看待事情,嘗試以更廣闊的角度了解問題的影響,問題會帶來短暫的影響,但長遠而言事情最終能改善及成為過去。

保持對前景的盼望,即使在危急時期,也不要忽略在我們身邊的美好事物。

同理,當你很擔心自己和家人將會受到感染,感到很大的心理壓力,也建議你繼續正向思維:

不能肯定將來會怎樣,但這一刻我仍然擁有健康,我可以繼續努力生活。

我也可以提醒我的親人,保持個人和家庭衛生,戴口罩,以及認真洗手和消毒。

我可以加倍留意自己和家人的身心健康,讓自己有開心的時間。

即使我真的生病,也會有很多人陪伴我一起面對。

如果你被隔離了……

1.突然到來的人身自由限制,可能會造成暫時的慌張、不知所措。

這是很自然的反應,不必過分強求自己保持鎮定。

壓抑情緒,反而會影響后續的抗壓能力。

2.可能會出現抱怨、憤怒。這時候, 你需要給自己找一個適當的發泄口,比如: 打電話給朋友傾訴。

3.感到沮喪、孤獨、被拋棄。在保證安全的情況下,可以找到有同樣機遇的朋友, 相互鼓勵、傾訴、增強信心。

4.焦慮感來臨。建議你用自己的信仰活動,或者其他可 轉移注意力的方式,幫助焦慮消退。

5.給自己做一份規律的作息時間表,以及盡可能把生活品質維持在一個水平:有工作時段、休息時段、娛樂時段、運動時段、進餐時段等等,每日照做。穩定感對于應對未知感非常重要。

6. 保持對他人的關懷。即使在隔離的空間內,你也依然可能成為一個助人者,能夠找到幫助其他人的辦法。

7. 保持與外界的溝通。不管是與傾訴,還是記錄自己的情緒日志,都會很有幫助。

8.理性獲取權威來源的內、外部資訊, 避免不必要的恐慌。 另一方面,謠言和聳人聽聞的消息都是信心的隱形殺手,要提高警惕。

如果你的家人被隔離了……

1.當你的家人出現疑似癥狀,需要隔離時,你可能會因為覺得幫不上忙而感到焦慮。但你們是可以通電話的,你可以在電話里鼓勵他們, 傾聽感受,讓他們減少孤單的感覺,但不要對他們的情緒反應提供太多判斷或過度解釋。

2.你也可以分享自己最近的心情,但不要只顧表達自己的情緒與不滿—— 要記得電話那頭的親友處在更不自由的情況下,需要更多支持和關注。

3. 你需要關注被隔離親友的物質需求,除了食品、衣物等基本生理需求,也要提供書、音樂或電影等文藝材料, 關注他們的精神需求。

4. 如果你自己本身的情緒已經不太好, 記得先關注自己的需求,比如找一個值得信賴的朋友談談,宣泄自己的壓力,然后你才能去支持被隔離的親友。

5. 對他們始終保持一種“適度”的關心。 對他們的需求保持敏感,做到適時關切他們,但不要太夸張、也不要讓他們覺得自己被忘記了。有時候,他們會出于好意掩飾、壓抑一些負面情緒,但這種方式會讓他們覺得更孤單。所以,你需要在接觸他們的時候保持敏感,或者直接一點,問問他們的心情。如果感覺到了不尋常的情況,要及時聯系醫護人員或衛生主管單位。

如果我或者我身邊的人“疑似”……

1.戴口罩, 做好防護,立即就近求醫,注意不要搭乘大眾運輸工具。 到達醫院后, 遵從醫囑,配合檢測、治療。

2.在就醫前,應該通知你的相關角色、單位(包括學校、公司、相關親朋好友、近期曾接觸人士), 為將來可能的住院、隔離、排查等措施做好準備

3.在做上面這幾件事的過程中, 自我情緒管理相當重要,切記保持冷靜。 如果你覺察到焦慮、恐懼、擔心的情緒強烈且無法消除,一定要及時找到專業的心理咨詢師協助,穩定情緒、冷靜處理所面臨危機。同時,不要胡思亂想、老往壞處想,盡力做好萬全準備,心態上要維持正面思考。

轉自:騰訊新聞